부산시보

건강보험심사평가원이 지난 2010년부터 2016년까지 보건의료 빅데이터를 분석한 결과에 따르면, 국내 척추질병 환자는 2010년 약 900만명에서 매년 꾸준히 증가해 2016년 약 1천100만명으로 지난 7년간 대략 25% 늘어났다.

더구나 최근에는 척추질환을 호소하는 연령대가 중년에서 젊은 층으로 낮아져 척추 건강에 대한 관심이 높아지고 있다. 특히 젊은 층의 경우 오랫동안 앉아 있거나, 스마트폰이나 노트북을 장시간 하면서 구부정한 자세를 유지할 때가 많은데, 이로 인해 척추 통증이 유발되는 것이다. 더 큰 문제는 척추 질환을 제때 치료하지 않고 방치하는 경우다. 이로 인해 허리와 하반신 통증은 물론 척추가 변형되는 등 심각한 증상이 나타날 수 있다. 이러한 척추 통증을 줄이기 위해서는 적당한 운동으로 허리 주변 근육을 강화시켜야 한다. 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 5가지 방법을 소개한다. 

허리 통증 따라 수면 자세 다르게

첫째, 자고 있는 동안 척추가 쉬게 한다. 당신이 누워있는 동안, 하루 종일 열심히 일한 척추의 모든 구조는 긴장을 풀고 젊어질 수 있는 기회를 갖게 된다. 이 시간을 최대한 활용하려면 매트리스와 베개를 이용해 척추가 편안하고 편안하게 휴식할 수 있게 해야 한다.

예를 들어 퇴행성 디스크 질환으로 통증이 있는 환자는 옆으로 누워 위로 올라온 다리를 90도 정도로 굽히고 다리 아래 쿠션이나 베개를 받쳐주는 자세를 취하면 디스크 공간의 압력을 완화시킬 수 있다. 또 상대적으로 단단한 매트리스를 사용하면 편안함을 느낄 수 있으며, 허리와 엉덩이 아래에 평평한 베개를 놓으면 허리의 스트레스를 더욱 줄일 수 있다. 척추 협착증의 통증이 있는 사람들은 양 무릎을 구부려 옆으로(태아자세) 자는 것이 좋다. 이 자세는 신경 뿌리에 압력을 완화하는 데 도움이 된다. 머리와 무릎을 들어 올릴 수 있는 조절식 침대에서 잠을 자면 신경에 가해지는 압력이 완화된다. 

둘째, 복근과 등 근육을 강화하기 위해 핵심 근육(일명 코어 근육) 운동을 한다. 허리와 복부 근육의 핵심 근육은 척추를 지지하고 허리를 보호하기 위해 강하고 유연해야 한다. 불행히도 우리는 핵심 근육을 일상 활동 중에 거의 사용하지 않는다. 특정적이고 목표가 설정된 운동을 통해 균형을 유지해야 한다. 핵심근육을 자극하는 운동은 정확한 부위를 자극하기 위해 올바른 운동방법을 물리 치료사나 척추전문가에게 배워야 한다. 핵심 근육 운동은 긴 시간을 필요로 하지 않기 때문에 하루에 20∼30분 정도만 투자해도 효과를 볼 수 있다. 짐볼과 같은 운동 기구를 사용하는 경우도 있지만 맨손으로 할 수 있는 방법이 많으므로 운동 방법을 익혀 핵심 근육을 강화할 것을 권한다.

굽 너무 높거나 낮은 신발 피해야

셋째, 신발은 척추를 지탱할 수 있어야 한다. 운동을 위해 산책을 하든 아니면 그냥 일상생활을 하든 신발은 허리를 지탱하는 데 중요한 역할을 한다. 좋은 신발은 척추와 신체가 정렬 상태를 유지하는 데 기초가 된다. 발목의 과한 굴곡을 유발하는 굽이 높은 신발은 발 앞쪽의 압력을 지나치게 증가시킨다. 또 중심을 잡기 위해 엉덩이가 뒤로 빠지게 되고 척추를 구부리게 된다. 반대로 굽이 1㎝ 이하로 너무 낮은 신발은 걸을 때 발목과 허리에 충격이 그대로 전달되기 때문에 좋지 않다. 신발사이즈는 너무 딱 맞는 것보다 앞쪽에 1㎝ 정도 여유가 있는 것이 좋다. 사이즈가 크거나, 신으면서 늘어나 발뒤꿈치가 헐거운 신발은 신발 깔창이나 삽입물 사용을 고려해야 한다. 

넷째, 마사지 받기. 마사지에는 일반적인 스트레스 해소 외에 여러 가지 치료 효과가 있다. 좋은 마사지는 혈액순환을 촉진하고 엔도르핀(우리 몸에서 만들어지는 자연적인 진통제)을 증가 시켜 통증을 줄일 수 있다.

오래 앉아있는 시간 줄이고 틈틈이 운동해야

다섯째, 앉아있는 동안 척추에 좋은 올바른 자세를 연습·유지하고 앉아있는 시간을 제한해야 한다. 앉아있는 동안에는 서있는 자세보다 척추디스크에 가해지는 압력이 3배 이상 증가한다. 따라서 장시간 앉아 있으면 요통을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 또한 책상에 앉아서 컴퓨터 화면을 볼 때 허리를 굽히고 앞으로 기울어져 요추 디스크 질환을 더욱 유발하게 된다. 우선 장시간 앉아있는 것을 피하는 것이 중요하다. 30분마다 일어나서 스트레칭을 하거나 일어서서 걸어 다니는 것이 좋다. 휴대전화로 통화를 할 때는 일어나서 움직이면서 한다. 

지금까지 척추와 전반적인 건강을 돕는 방법들을 소개했다. 이유 없이 허리와 골반 통증이 일정 기간 지속되거나, 심각한 통증으로 광범위한 의료 치료를 받고 있는 경우, 수술 외에도 건강을 위해 할 수 있는 간단한 방법들이 있다는 것을 기억하시기 바란다. 작은 변화만으로도 치유 과정에 도움이 될 수 있다.

전상호 

좋은강안병원 

척추센터 신경외과 소장